Работа со своими негативными эмоциями - страхом, тревогой, раздражением, чувством вины, обидой - самая трудная, но и самая интересная часть медитации.

 

И проблема не в том, что мы испытываем негативные эмоции. Проблема в том - что мы надолго в них застреваем.

Джил Тэйлор - американский нейрофизиолог, один из самых известных специалистов по эмоциям, установила в ходе недавних исследований, что все наши эмоции скоротечны по природе и в норме они длятся не более 90 секунд! Об этом позаботилась мудрая природа.

 

Именно так происходит у животных и у маленьких детей - после стрессовой ситуации они быстро восстанавливают покой и равновесие.

 

Но у нас, взрослых людей - все иначе! Утром случилась семейная ссора, сейчас уже поздний вечер - а мы все кипим от негодования и обиды.

 

Это происходит потому, что к негативной эмоции у нас обычно добавляется соответствующая история ума. Грустная история - если это эмоция страха или печали, гневная история - если это эмоция раздражения, возмущения или обиды.

 

Такие истории могут крутиться в голове часами, днями и даже месяцами. Именно они служат топливом для эмоции, все больше разжигая ее пожар. Мы попадаем в эмоциональную воронку - эмоция питает негативные мысли, а негативные мысли все больше усиливают эмоцию, которая в свою очередь образует еще больше негативных мыслей. И пошло-поехало! Выбраться из такой воронки очень трудно – иногда даже требуется помощь психолога.

 

Другая неосознаваемая реакция на негативные эмоции, часто имеющая катастрофические последствия - это сопротивление своим негативным эмоциям. В медитации и в современной нейрофизиологии давно открыли универсальный закон. Чем больше мы сопротивляемся негативным эмоциям, пытаясь всеми силами избавиться от них - тем сильнее эмоции разгораются внутри нас. И наоборот, принятие негативных эмоций, когда вы соглашаетесь с их присутствием - лучший способ освободиться от их власти над нами.

 

Основная техника, применяемая в медитации в работе с негативными эмоциями - это развитие осознанности к ним. Осознанность к эмоции состоит из двух важных элементов:

 

 

 

Благодаря осознанности между "мной" и "моей эмоцией" образуется спасительная дистанция - я полноценно переживаю эмоцию, но сохраняю при этом внутренний покой и психологическое равновесие. Что может быть важнее в жизни этого навыка?

 

Самая известная в медитации техника развития осознанности к эмоциям состоит из 4 шагов и называется практика RAIN (по первым буквам в английском названии ключевых ее шагов):

 

ШАГ 1: Узнать эмоцию (Recognize): осознать, что именно сейчас происходит внутри меня, дать эмоции имя. Раздражение, возмущение, скука, обида...  Как это ни странно, но это не так просто сделать. Мы очень плохо осведомлены о своих эмоциях - просто не обращаем на них никакого внимания. Это обязательно нужно учиться делать.

 

ШАГ 2: Принять эмоцию (Accept): значит, перестать считать эмоцию проблемой, с которой надо непременно что-то делать. Разрешите себе переживать эмоцию без стремления избавиться от нее. Это важнейший шаг этой практики, так как сопротивление эмоции лишь усиливает ее. Мысленно скажите себе - эта эмоция безусловно неприятный гость и я предпочел бы, чтобы его не было. Но он уже здесь, в моем доме, и у него есть причины для прихода. Все ОК, нет проблем - я вполне могу сосуществовать рядом с этой эмоцией и не сходить с ума по этому поводу.

 

ШАГ 3: Изучить эмоцию (Investigate): увидеть, что происходит внутри нас, когда мы испытываем эмоцию. Выясните, почувствуйте - что происходит в теле, когда вы испытываете страх? Обиду? Чувство вины или одиночества? Как они проявляются в теле? Где именно? Проявите искреннее любопытство к эмоции - ведь она часть вас, часть вашего внутреннего ландшафта.

 

ШАГ 4 Не отождествлять себя с эмоцией (Non identification): Эмоции - временные гости внутри нас. Странники, которые приходят, гостят недолго и уходят. Попробуйте "отделить" себя от эмоции, не считая эмоцию "собой" - наблюдайте эмоции, как что-то внешнее по отношению к вам, как естественный природный механизм работы ума-тела.

 

Сразу эта практика вряд ли раскроет свой максимальный потенциал - требуются время и регулярные усилия, чтобы овладеть ею. Но игра определенно стоит свеч! Овладев этой практикой, вы обретете колоссально много - внутреннюю свободу и психологическую устойчивость, даже при встрече с сильными негативными эмоциями!