У всех, кто только начинает заниматься медитацией, есть одна серьезная проблема. Пока вы сидите в спокойном месте и занимаетесь - скажем, практикуете осознанность к своему дыханию, то вы достигаете определенного уровня спокойствия и стабилизации ума.
Но в обычной жизни, столкнувшись с ситуацией, вызывающей страх или стресс, мы напрочь забываем об осознанности - хотя она нам именно в этот момент нужна "как воздух". Только осознанность способна удержать ум от автоматического раскручивания воронки негативных мыслей, сопровождаемых ураганом отрицательных эмоций. В такой ситуации критически важно, как можно раньше "выйти" из воронки - пока она не поглотила нас.
Для таких ситуаций в арсенале современных видов медитации (практика mindfulness) учеными из Оксфордского унивеситета была разработана 3-х минутная медитация "Погружение в настоящее". Ее цель - увести нас "из головы" и погрузить в присутствие в "здесь и сейчас" - осознание происходящего с нами в настоящем моменте.
Медитацию выполняют в 3 этапа - каждый по 1 минуте.
1) Закройте глаза и осознайте - что прямо сейчас происходит внутри вас:
- О чем я думаю в это мгновенье?
- Какие эмоции я испытываю? Какая эмоциональная "погода" внутри меня прямо сейчас? Ровное, спокойное настроение? Тревога? Злость? Возмущение? Скука? Апатия? Постарайтесь дать мысленный "ярлык" своему состоянию.
- Какие ощущения есть в теле? Напряжение в плечах, стеснение в груди, холодок в животе?
Очень важно: не пытайтесь ничего менять - оставьте мысли, эмоции, ощущения тела точно такими, какие они есть. Ваша задача - исследовать их, наблюдать, осознать, а не пытаться избавиться от них. Это - самое главное!
2) Теперь осознайте свое дыхание. Ощущайте движение брюшной стенки при каждом вдохе и выдохе.
3) Расширьте фокус внимания, переместив его на все тело - почувствуйте свое тело сразу целиком: осознайте позу, выражение лица, ощущения тела.
Цель этой практики - погрузиться в настоящий момент, "отодвинуться" от мыслей и эмоций на безопасное расстояние, осознав их.
Делайте эту медитацию пару раз в течение дня - особенно в моменты приближающегося стресса. Так вы постепенно привнесете медитацию в реальную жизнь - в "гущу дел"
Хотите шаг за шагом освоить все этапы медитации? Используя при этом лучшие методики западных центров современной медитации (майндфулнесс)?
6-недельный онлайн курс "Медитация и развитие осознанности" даст вам всю необходимую теорию и практику. От азов медитации - использования своего дыхания и ощущений тела, как "якоря" для стабилизации ума, до практики осознания своих мыслей и эмоций для обретения внутренней гармонии и равновесия.